こんな方におすすめ
- 運動って本当にうつ病に効果があるのかな。
- １日どのくらい運動をすればいいのかな。
- 運動を継続できるか不安。
このような問題を解決します。
本記事の内容
- うつ病を改善するには運動が１番
- 運動を継続する方法
- １日どのくらいやればいいのか
本記事の信頼性
本記事の内容は科学的根拠が証明されています。
実際、記事を書いている僕は、ネガティブ思考で不安を抱えるといつまでも引きずっていました。
しかし、今では不安を引きずることなく、ポジティブに物事を捉えることができています。
目次
うつ病を改善するには運動が１番
結論から述べると、ただの運動ではなく「有酸素運動」をすることで深刻なうつから軽いうつまで改善することが研究によって分かっています。
うつ病は「セロトニン」という神経伝達物質が少ないのが原因であり、有酸素運動を継続的に行うことで「セロトニン」を増やすことができるためです。
皆さんも運動した後に気持ちが昂ったりした経験があるんじゃないでしょうか。
うつ病になると、あらゆることに興味を失ってしまったり、体を動かすこと自体が辛くなってしまう人もいますが、そのままでは体力・筋力が衰えてしまいます。
なので、無理のない程度で運動を始めてみるようにしてみてください。
有酸素運動には、抗うつ効果だけではなくて他にも様々な効果が期待できます。
下記は有酸素運動の効果の一部です。
有酸素運動の効果
- 抗うつ、ストレスの低下
- 前向きな気持ちになる
- 自己肯定感の向上
- 心が落ち着く
- 認知症の確率が半分に低下
- 集中力、記憶力の向上
- 依存症が治る（タバコ・アルコールなど）
- 癌になる確率が低下
- 脂肪燃焼
運動をすることで、ノルアドレナリンなど脳内物質が活性化して海馬などの脳内組織の働きが活発化してこのような効果が起こります。
有酸素運動の効果は他にも色々ありますが、これだけで有酸素運動の凄さが十分伝わるかと思います。
簡単な有酸素運動
有酸素運動は、家の中でも簡単にできるものが多いです。
下記は簡単にできる有酸素運動の一例です。
- ランニング
- スクワット
- 腿上げ運動
- 縄跳び
- ボクササイズ
有酸素運動のメリット
メリットは、普段スポーツをやらない私でも簡単に始めることができました。
お金も掛からないですし金銭面も心配ありません、精神面はもちろん、脂肪燃焼や心肺機能の向上など身体的な健康にも最適です。
有酸素運動がうつ病に効く根拠
ただ「有酸素運動が良い」と言われても「本当かな？」と思われても仕方ありません。
結論からいうと、本当です。
有酸素運動とうつ病の研究が多くの科学者によって行われ、有酸素運動がうつ病に効果的ということが科学的に証明されています。
実際に科学者が行った研究を一部だけ紹介します。
カルフォルニア州バークレーの人口研究所が行なった「アラメダ郡研究」
26年間にわたって8023人について生活習慣と健康度に関する幾つもの項目を追跡調査した実験です。
実験結果：
あまり運動をしなかった人はうつ病になった割合が運動した人よりも1.5倍も多く、最初は運動していなかったが少しずつ運動するようになった人と、最初から運動していた人はうつ病になる割合が同じだった。
このような、大規模な研究によって科学的に証明されています。
これだけでも十分だとは思いますが、一応もう１つ研究を紹介しておきます。
2006年にオランダで、1万9288組の双子とその家族を対象に大規模な調査が行われました。
調査結果：
運動している双子と家族は不安が減り、うつ病にも神経症にもなりにくく社交的なことが判明
他の研究でもやはり、運動量とうつになりやすさに反比例の関係を見出しています。
なので、うつ病の改善には有酸素運動が効果的なのは本当です。
運動を継続する方法
この記事を読んでいる人の中には、このような人がいるかもしれません。
「私は飽き性で何をやっても続きません。飽き性な私でも継続できるような方法があれば教えて欲しいです。」（26歳女性）
結論からいうと簡単に解決できます。
僕も買ったゲームは１日で飽きるほどの飽き性ですが、これから紹介する方法で1年以上飽きずに継続することができています。
徐々に時間を伸ばしていく
飽きやすい人は、スキルもないのに、スキルを付けずにいきなり全部をやろうとして「自分には向いてない・・・。」とやる気が無くなる人が多いです。
例えば、普段本を読まないのに本を買って１日で全部読もうとして「無理だ向いてない。」と諦めて途中で飽きてしまうような感じです。
なので、短時間から初めて徐々に運動する時間を伸ばしていくと効果的です。
例えば、「最初の1週間は5分ずつ運動する」みたいな感じです。
そうすることで以下の効果があります。
効果
- やる気を損なわず継続できる。
- 自己肯定感を高めることができる。
- 自信が付き達成する習慣を身に付けることができる。
少しずつ継続していくことで、徐々に運動できる時間が増えていく（スキルがつく）ことで自信がつき自己肯定感も高めることができます。
このような成功体験を徐々に積み重ねることで達成する喜びと「自分は達成できる」という自信がつき達成する習慣が身につきます。
他の人と運動する
自分から家族や友人など一緒に運動してくれそうな人に頼んでみましょう。
他の人と運動することで以下のような効果があります。
効果
- 自分から頼むことでやる気が出なくても断りづらくなり継続しやすくなる。
- 会話も増え楽しんで運動できる。
- 二人で運動することで上達が早くなる
２人で運動することで上達が早くなることが科学的に証明されています。
上手くなりたいスポーツがある人にはさらにオススメです。
運動を頑張った自分にご褒美
皆さんは下記のようなことを言われてやる気が出たことがありませんか？
- テストで100点を取ったらゲームを買ってあげる
- 〜を手伝ってくれたらお小遣いをあげる
- 頑張ったらご飯を奢ってあげる
このように人はご褒美や報酬を与える事で様々なことを継続できることが科学的に証明されています。
自分にご褒美をあげることで下記のような効果が期待できます。
効果
- ご褒美のために頑張ろうと思える
- ご褒美のことを考えることで幸福度が長く続く
人間はご褒美をもらった後よりも、ご褒美をもらう前にご褒美のことを考えている時が一番幸福度が長く続くことが科学的に証明されています。
１日どのくらい運動をすればいいのか
この記事をここまで読んでくれた方は「運動がうつ病に良いのは分かったけど、どのくらいやれば良いの？」と思ったかと思います。
結論からいうと、「運動はすればするほど効果があります」。
精神科医のトリヴェディ氏は下記のような実験を行いました。
80名のうつ病患者を5つのグループに分け、その内の4つのグループには強度と回数の異なる運動を行ってもらい、1つのグループにはストレッチ運動のみを行ってもらうという実験を行いました。
その結果「運動はすればするほど効果がある」ことが判明しました。
１日の運動量の目安
先ほど述べたとおり、運動はすればするほど効果があることが科学的に証明されていますが、１日の運動量の目安を明確にした方が分かりやすいですし、運動を継続しやすいですよね。
科学者のトリヴェディ氏とダン氏は公衆衛生のガイドラインを基準として「有酸素運動を毎日30分」行うことを勧めています。
いきなり30分は大変という人は、徐々に運動量を増やすようにしましょう。
まとめ
最後までご覧いただき、ありがとうございます。
本記事では、運動の効果、科学的根拠、継続の仕方、１日の運動量を紹介してきました。
本記事のポイントは下記です。
- 運動には抗うつ効果以外にも様々な精神的・身体的効果がある
- 運動の効果は様々な科学者の実験によって証明されている
- 運動を飽きずに継続するポイントは、・徐々に時間を伸ばしていく・他の人と運動する・頑張った自分にご褒美をあげる
- 運動はすればするほど効果がある（１日の目安は30分）
ただ有酸素運動をするのではなく毎日行い習慣づけることが大切です。もちろん時間がない日もあるでしょうからそのような日は5分程度でも大丈夫です。
オススメの本
本記事で紹介した効果以外にも、運動にはうつ病を改善するだけではなく人生を豊かにする様々な効果があります。
気になる方は「脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方」という本を読むことをオススメします。
この本では様々な症状のうつ病患者さんが運動をしてどのように変わったのか、「不安」や「ストレス」に対する運動の効果はどのようなものがあるかなど、運動の素晴らしさが分かる本となっています。
運動を毎日続けてあなたの人生が「より良い人生」になることを祈っています。