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うつ病の改善には運動が1番【うつ予防にも】

鬱病 うつ病 運動 改善

HiEA-ブログ-

kyousuke

元会社員 / 独立3年目 - 2020年3月 → 収入7桁達成 - 2020年3月 →「HiEA-ブログ-」開設。 - 年齢22歳 生年月日1998 / 03 / 06 - 普段は自宅に引きこもりつつ読書や映画鑑賞、記事を書いています。 ゲームも好きなので、たまにゲームもやったりしています。

 

過剰同調性 特徴 克服方法

コミュニケーション

2020/10/13

空気を読みすぎる過剰同調性の克服方法と付き合い方

    「相手に気を使いすぎてしまう」「相手の機嫌を伺ってしまう」 仕事や恋愛などにおいてこのような経験がありませんか? このような人はその場の空気を読みすぎてしまう「過剰同調性」の傾向があります。空気を読むことはコミュニケーションにおいて非常に重要なことですが、空気を読みすぎてしまうのは別です。 本記事では、過剰同調性について解説し、改善する方法をご紹介します。     INDEX1 過剰同調性とは2 過剰同調性の特徴とは2.1 空気を読みすぎてしまう2.2 とに ...

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自尊心とは 自尊心の高め方

コミュニケーション

2020/10/11

「自尊心」とは?自尊心が低い人の特徴と高める方法

    「自分はどうせ何も出来ない」「他の人が褒められていると嫉妬してしまう」「周囲に流されやすい」 自尊心が低い人というのは、このような気持ちに陥りやすいです。みなさんはこのような気持ちがありますか? 少しでも当てはまるようなら、本記事でご紹介する「自尊心を高める方法」を是非実践してみてください。きっと自分に自信が持てるようになりますよ。   INDEX1 自尊心とは何か2 「自尊心」と「プライド」の違いとは3 「自尊心」と「自己肯定感」の違いとは4 自尊心が低い人の特徴4 ...

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傾聴 意味 効果 使い方

コミュニケーション

2020/10/9

【傾聴とは?】傾聴の意味や効果、使い方をご紹介

    コミュニケーション能力は現代社会において、最も重要なスキルであり、仕事やプライベートなど様々な場面で必要とされています。 そのためコミュニケーション能力が低いために、職場の人間関係や友人関係などにおいて悩んでいる人も少なくありません。 コミュニケーション能力が高い人=会話力が高い人と捉えられがちですが、それだけではありません。相手の話を真剣に聞き共感することで相手が本音で話せる環境を作ることのできる「傾聴」もコミュニケーションにおいては非常に重要です。 傾聴は、カウンセリングや ...

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バックトラッキング オウム返し コミュニケーション

コミュニケーション

2020/10/8

信頼関係を構築する「バックトラッキング」の心理学的効果と具体例

     「上手にコミュニケーションを取りたい」「人に好意や親近感を抱いてほしい」 こんな経験が誰にでもあると思います。 コミュニケーションが上手な人や人に好意や親近感を抱かれる人になるには、相手の話をよく聴いてあげて、受け入れてあげることが重要です。 そんな時に役に立つのが「バックトラッキング」という心理学テクニックです。 バックトラッキングをうまく活用することで、相手に好意や親近感を抱かせ信頼関係を構築することができます。 本記事ではそんなバックトラッキングについて説明していきます ...

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イエスセット 心理学 効果 具体例

コミュニケーション

2020/10/8

イエスセット(yes set)とは?心理学的効果と使い方【具体例あり】

    絶対に相手に「YES」と言わせたい場面ってありますよね。 例えば、「営業での商談」「好きな異性へ告白する時」など。 そんな時に役立つ心理学テクニックが「イエスセット(yes set)」です。 本記事ではそんなイエスセットをご紹介していきます。   こちらもCHECK こちらもCHECK     INDEX1 イエスセット(yes set)とは2 イエスセットの使い方3 あのタモリさんもイエスセットを使っていた4 イエスセットをする上での注意5 バッ ...

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開放性の法則 心理学

コミュニケーション

2020/10/7

相手との距離を縮める「開放性の法則」の心理学的効果と使い方

    皆さんは職場の人とどのような会話をしていますか? 中にはプライベートの話はできるだけ避けている人もいるのではないでしょうか。 しかし、職場でいい人間関係を築きたいのであれば、プライベートの話を避けずに、話すことをオススメします。 なぜなら、人間には「開放性の法則」というものがあるからです。 開放性の法則は、仕事や職場、恋愛などのプライベート面など、あらゆる場面で相手に親近感を抱かせることのできる心理テクニックです。 本記事では、開放性の法則についてご紹介していきます。 &nbs ...

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コミュニケーション

2020/10/7

【人との信頼関係を築く】ミラーリングの心理学的な効果とやり方

    「コミュニケーションがあまり得意から人と仲良くなれない・・・。」「職場の先輩や上司に好意を抱いてもらうにはどうすればいいんだろう・・・。」こんな経験誰でも一度はあるかと思います。 こういった悩みを簡単に解決するには「ミラーリング」が非常に有用な方法です。 ミラーリングは様々な場面で活用することができる心理学で、人間関係を改善し円滑にするためにとても役立つテクニックです。 本記事ではそんなミラーリングについて紹介していきます。   こちらもCHECK こちらもCHECK ...

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PageSpeed Insights 使い方

SEO対策

2020/10/7

PageSpeed Insightsとは?使い方と各項目をご紹介

    こんな方におすすめ PageSpeed Insightsの使い方が分からない PageSpeed Insightsを試してみたけど項目内容がわからない   サイトはスピードが命といっても過言ではありません。 2018年7月からスピードアップデート(Speed Update)が実装されました。 スピードアップデートとはモバイル向けページの読み込み速度が検索エンジンの評価対象に加わり、読み込み速度が極端に遅いページの検索順位に影響を及ぼすアルゴリズムのことです。 注意すべ ...

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こんな方におすすめ

  • 運動って本当にうつ病に効果があるのかな。
  • 1日どのくらい運動をすればいいのかな。
  • 運動を継続できるか不安。

 

このような問題を解決します。

 

本記事の内容

  1. うつ病を改善するには運動が1番
  2. 運動を継続する方法
  3. 1日どのくらいやればいいのか

 

 本記事の信頼性

本記事の内容は科学的根拠が証明されています。

実際、記事を書いている僕は、ネガティブ思考で不安を抱えるといつまでも引きずっていました。

しかし、今では不安を引きずることなく、ポジティブに物事を捉えることができています。

 


うつ病を改善するには運動が1番

ランニング 運動 有酸素運動

結論から述べると、ただの運動ではなく「有酸素運動」をすることで深刻なうつから軽いうつまで改善することが研究によって分かっています。

うつ病は「セロトニン」という神経伝達物質が少ないのが原因であり、有酸素運動を継続的に行うことで「セロトニン」を増やすことができるためです。

皆さんも運動した後に気持ちが昂ったりした経験があるんじゃないでしょうか。

うつ病になると、あらゆることに興味を失ってしまったり、体を動かすこと自体が辛くなってしまう人もいますが、そのままでは体力・筋力が衰えてしまいます。

なので、無理のない程度で運動を始めてみるようにしてみてください。

有酸素運動には、抗うつ効果だけではなくて他にも様々な効果が期待できます。

下記は有酸素運動の効果の一部です。

 

 有酸素運動の効果

 

  • 抗うつ、ストレスの低下
  • 前向きな気持ちになる
  • 自己肯定感の向上
  • 心が落ち着く
  • 認知症の確率が半分に低下
  • 集中力、記憶力の向上
  • 依存症が治る(タバコ・アルコールなど)
  • 癌になる確率が低下
  • 脂肪燃焼

 

運動をすることで、ノルアドレナリンなど脳内物質が活性化して海馬などの脳内組織の働きが活発化してこのような効果が起こります。

有酸素運動の効果は他にも色々ありますが、これだけで有酸素運動の凄さが十分伝わるかと思います。

 

 簡単な有酸素運動

有酸素運動は、家の中でも簡単にできるものが多いです。

下記は簡単にできる有酸素運動の一例です。

 

  1. ランニング
  2. スクワット
  3. 腿上げ運動
  4. 縄跳び
  5. ボクササイズ

 

 有酸素運動のメリット

メリットは、普段スポーツをやらない私でも簡単に始めることができました。

お金も掛からないですし金銭面も心配ありません、精神面はもちろん、脂肪燃焼や心肺機能の向上など身体的な健康にも最適です。

 



 

有酸素運動がうつ病に効く根拠

実験する科学者

 

ただ「有酸素運動が良い」と言われても「本当かな?」と思われても仕方ありません。

結論からいうと、本当です。

有酸素運動とうつ病の研究が多くの科学者によって行われ、有酸素運動がうつ病に効果的ということが科学的に証明されています。

実際に科学者が行った研究を一部だけ紹介します。

 

カルフォルニア州バークレーの人口研究所が行なった「アラメダ郡研究」

26年間にわたって8023人について生活習慣と健康度に関する幾つもの項目を追跡調査した実験です。

実験結果:

あまり運動をしなかった人はうつ病になった割合が運動した人よりも1.5倍も多く、最初は運動していなかったが少しずつ運動するようになった人と、最初から運動していた人はうつ病になる割合が同じだった。

このような、大規模な研究によって科学的に証明されています。

これだけでも十分だとは思いますが、一応もう1つ研究を紹介しておきます。

 

2006年にオランダで、1万9288組の双子とその家族を対象に大規模な調査が行われました。

調査結果:

運動している双子と家族は不安が減り、うつ病にも神経症にもなりにくく社交的なことが判明

他の研究でもやはり、運動量とうつになりやすさに反比例の関係を見出しています。

なので、うつ病の改善には有酸素運動が効果的なのは本当です。

 



 

運動を継続する方法

筋トレ トレーニング 運動

この記事を読んでいる人の中には、このような人がいるかもしれません。

 

「私は飽き性で何をやっても続きません。飽き性な私でも継続できるような方法があれば教えて欲しいです。」(26歳女性)

 

結論からいうと簡単に解決できます。

僕も買ったゲームは1日で飽きるほどの飽き性ですが、これから紹介する方法で1年以上飽きずに継続することができています。

 

徐々に時間を伸ばしていく

4つの時計

 

飽きやすい人は、スキルもないのに、スキルを付けずにいきなり全部をやろうとして「自分には向いてない・・・。」とやる気が無くなる人が多いです。

例えば、普段本を読まないのに本を買って1日で全部読もうとして「無理だ向いてない。」と諦めて途中で飽きてしまうような感じです。

なので、短時間から初めて徐々に運動する時間を伸ばしていくと効果的です。

例えば、「最初の1週間は5分ずつ運動する」みたいな感じです。

そうすることで以下の効果があります。

 

  効果

  • やる気を損なわず継続できる。
  • 自己肯定感を高めることができる。
  • 自信が付き達成する習慣を身に付けることができる。

 

少しずつ継続していくことで、徐々に運動できる時間が増えていく(スキルがつく)ことで自信がつき自己肯定感も高めることができます。

このような成功体験を徐々に積み重ねることで達成する喜びと「自分は達成できる」という自信がつき達成する習慣が身につきます。

 



 

他の人と運動する

一緒に運動する二人

 

自分から家族や友人など一緒に運動してくれそうな人に頼んでみましょう。

他の人と運動することで以下のような効果があります。

 

 効果

  1. 自分から頼むことでやる気が出なくても断りづらくなり継続しやすくなる。
  2. 会話も増え楽しんで運動できる。
  3. 二人で運動することで上達が早くなる

 

2人で運動することで上達が早くなることが科学的に証明されています。

上手くなりたいスポーツがある人にはさらにオススメです。

 

運動を頑張った自分にご褒美

プレゼントの画像

 

皆さんは下記のようなことを言われてやる気が出たことがありませんか?

 

  • テストで100点を取ったらゲームを買ってあげる
  • 〜を手伝ってくれたらお小遣いをあげる
  • 頑張ったらご飯を奢ってあげる

 


このように人はご褒美や報酬を与える事で様々なことを継続できることが科学的に証明されています。

自分にご褒美をあげることで下記のような効果が期待できます。

 

 効果

 

  1. ご褒美のために頑張ろうと思える
  2. ご褒美のことを考えることで幸福度が長く続く

 

人間はご褒美をもらった後よりも、ご褒美をもらう前にご褒美のことを考えている時が一番幸福度が長く続くことが科学的に証明されています。

 



 

1日どのくらい運動をすればいいのか

時間 時計 クロック

この記事をここまで読んでくれた方は「運動がうつ病に良いのは分かったけど、どのくらいやれば良いの?」と思ったかと思います。

結論からいうと、「運動はすればするほど効果があります」

精神科医のトリヴェディ氏は下記のような実験を行いました。

 

80名のうつ病患者を5つのグループに分け、その内の4つのグループには強度と回数の異なる運動を行ってもらい、1つのグループにはストレッチ運動のみを行ってもらうという実験を行いました。

その結果「運動はすればするほど効果がある」ことが判明しました。

1日の運動量の目安

先ほど述べたとおり、運動はすればするほど効果があることが科学的に証明されていますが、1日の運動量の目安を明確にした方が分かりやすいですし、運動を継続しやすいですよね。

科学者のトリヴェディ氏とダン氏は公衆衛生のガイドラインを基準として「有酸素運動を毎日30分」行うことを勧めています。

いきなり30分は大変という人は、徐々に運動量を増やすようにしましょう。

 

まとめ

最後までご覧いただき、ありがとうございます。

本記事では、運動の効果、科学的根拠、継続の仕方、1日の運動量を紹介してきました。

本記事のポイントは下記です。

 

  • 運動には抗うつ効果以外にも様々な精神的・身体的効果がある
  • 運動の効果は様々な科学者の実験によって証明されている
  • 運動を飽きずに継続するポイントは、・徐々に時間を伸ばしていく・他の人と運動する・頑張った自分にご褒美をあげる
  • 運動はすればするほど効果がある(1日の目安は30分)

 

ただ有酸素運動をするのではなく毎日行い習慣づけることが大切です。もちろん時間がない日もあるでしょうからそのような日は5分程度でも大丈夫です。

 

 オススメの本

本記事で紹介した効果以外にも、運動にはうつ病を改善するだけではなく人生を豊かにする様々な効果があります。

気になる方は「脳を鍛えるには運動しかない!最新科学でわかった脳細胞の増やし方」という本を読むことをオススメします。



この本では様々な症状のうつ病患者さんが運動をしてどのように変わったのか、「不安」や「ストレス」に対する運動の効果はどのようなものがあるかなど、運動の素晴らしさが分かる本となっています。

運動を毎日続けてあなたの人生が「より良い人生」になることを祈っています。

 

  • この記事を書いた人

kyousuke

元会社員 / 独立3年目 - 2020年3月 → 収入7桁達成 - 2020年3月 →「HiEA-ブログ-」開設。 - 年齢22歳 生年月日1998 / 03 / 06 - 普段は自宅に引きこもりつつ読書や映画鑑賞、記事を書いています。 ゲームも好きなので、たまにゲームもやったりしています。

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